Как тренироваться с беговой травмой

14:00, 27 Июля 2013

2013-07-27T14:00:00+04:00 2013-07-27T14:00:00+04:00

В разгар сезона боли, травмы и растяжения дают о себе знать. Врач расскажет, как в таких случаях сохранить спокойствие и продолжить сезон. Успех гонки определяется простой формулой: время должно соответствовать плану. Но атлетам любого уровня для достижения цели также важно прийти на старт в хорошей форме, с нужным настроем и, самое важное, здоровым. Даже если с вами лично такого не случалось, вы наверняка знаете тех, кто тренировался только для того, чтобы сойти с дистанции ещё до старта из-за травмы. Что делать, если после долгих часов подготовки к беговому этапу травма нарушила ваши планы? Мы спросили Уильяма Макгарви, врача, доцента кафедры хирургической ортопедии Хьюстонского медицинского университета и практикующего травмотолога, специализирующегося на спортивных травмах голеностопа, как спланировать тренировки в период восстановления после беговых травм. Проблемы спортсменов, с которыми сталкивается Макгарви в своей практике, можно разделить на две группы: травмы и перенапряжение (перетренировка). Первое включает в себя явные растяжения и переломы, полученные ситуативно. Травматическое перенапряжение развивается во времени, и из-за неявного проявления может вызывать трудности в диагностике.

Травма: Растяжение Растяжение это травма связок, которая делится на три степени: небольшое растяжение, среднее и разрыв связок. В любом из трех случаев, обычно наблюдается боль, отек и гематома. В отличие от некоторых других травм при растяжении обычно требуется перерыв в занятиях спортом. Тренировки и лечение: покой, холод, компрессия, поднятие При восстановлении после растяжения Макгарви рекомендует придерживаться программы: покой, холод, компрессия, поднятие в сочетании с умеренной активностью. Тутор или гипс могут использоваться для лечения более серьезных растяжений. Когда симптомы проходят, можно начинать возобновлять тренировки с низкими физическими нагрузками, как например плавание, аква-бег, постепенно и с осторожностью увеличивая нагрузки, так как для полного восстановления связок требуется время. Травма: Воспаления тканей Плантарный фасциит — болезненное воспаление плантарной фасции, соединительнотканной оболочки, поддерживающей кости стопы. Ахиллотендинит — воспаление ахиллова сухожилия — самого крупного схожилия человека, которое может выжерживать вес до шести раз больше веса тела. Ахиллово сухожилие начинается от икроножной мышцы и заканчивается у пятки. Тренировки и лечение: Бег в воде и спортивный тренажер Оба воспаления как правило результат длительного перенапряжения, но также могут быть вызваны изменением или повышением нагрузок тренировок. Макгарви выяснил, что чередование тренировок по бегу в воде и на спортивном тренажере в сочетании с методом лечения растяжений помогают большинству пациентов продолжать тренировки. Травма: усталостный перелом Усталостный перелом — небольшая трещина в кости в большинстве случаев возникшая из-за ее перегрузки в спорте с большой ударной нагрузкой, как, например, бег на длинные дистанции. Наиболее частые усталостные переломы возникают в сесамовидных костях (в области соединения первой плюсневой кости с большим пальцем ноги), ладьевидной кости (располагается в области внутреннего края стопы) и в большеберцовой кости (самая крупная кость голени).

Тренировки и лечение: Легкие комбинированные тренировки Теоретически вы можете продолжать тренировки в процессе лечения, но важно подтвердить перелом рентгеном или томографией. Придерживайтесь лечения как при растяжении, используйте туртор в состояни покоя, также Макгарви рекомендует ультразвуковую терапию для стимулирования заживления. Но полный отказ от тренировок не требуется, беговые тренировки можно продолжать в бассейне или на антигравитационной беговой дорожке, что позволит ходить или бегать, но при нагрузке в 20% от веса тела. Примечание: Макгарви также поддерживает новое направление в анализе метаболизма для установления возможных причин переломов. Такие исследования определяют уровень кальция и витамина D, чтобы выявить их дефицит, который может привести к остеопорозу. Также для женщин в возрасте близком к климаксу и девушек, у которых наблюдаются нарушения цикла из-за усиленных тренировок, он предлагает проводить анализы гормонального фона как возможного влияющего фактора. Травма: неврома Неврома — это опухоль нерва, обычно возникает между третьим и четвертым пальцами ступни. Может возникать из-за постоянного сдавливания слишком тесной обувью, неправильной работы ступни или нагрузки, нерв утолщается и вокруг него образуются рубцы. В результате вы ощущаете онемение, покалывание в пальцах ног и острую боль при движении и в состоянии покоя. Тренировки и лечение: Контроль за болевыми ощущениями Эта травма хороша тем, что приносит явное беспокойство, поэтому достаточно просто контролировать болевые ощущения, продолжая тренироваться как обычно. Лечение невромы также следует начинать с методов лечения растяжения, но помимо этого необходимо принимать противовоспалительные препараты, которые уменьшат боль и утолщение. Макгарви рекомендует использовать подушечки под плюсну, чтобы снять нагрузку с болевой области. Если вы сторонник более целостного подхода к лечению, он советует принимать все витамины группы B, участвующие в восстановлении нервов и необходимые для здоровья организма. Ваша задача при травме — как можно быстрее восстановиться. Идя к этой цели, помните, быстрое лечение не всегда означает лучшее. Действуя разумно, вы в конечном итоге вернетесь в строй еще быстрее.

Источник материала

Другие публикации на эту тему: Бег без травм. Советы профессионала Как избежать травм при беге? Комплекс укрепляющих упражнений Как справиться с травмой. Советы Криса Маккормака

Бег после растяжки лодыжки

Вы неожиданно вывихнули лодыжку, когда бежали? Борьба с болью в лодыжке — это не весело, но многие бегуны даже не замечают травм или просто игнорируют проблему. Будьте осторожны — растяжение связок лодыжки может стать постоянной проблемой, в зависимости от тяжести травмы и качества лечения. Лучше отнестись к этому внимательно, чтобы предотвратить будущие растяжения.

Что такое растяжение лодыжки?

Растяжения связок голеностопного сустава распространены среди людей всех возрастов. Они возникают, когда связки, поддерживающие лодыжку, растягиваются за их пределы и разрываются. В зависимости от повреждения связок, растяжение связок может варьироваться от легкой до тяжелой.

Что делать после растяжения лодыжки

Растяжение связок лодыжки может варьироваться в зависимости от степени. Травма может варьироваться от скрученной лодыжки до разрыва связки. Вы всегда должны позволить профессионалу оценить вашу травму, особенно если:

• вам очень больно;
• вы не можете идти;
• ваша лодыжка опухла.

Первая линия лечения будет включать ожидание отека и уменьшения боли.

Как только нога перестанет болеть и опухать, вам следует добавить несколько легких упражнений, чтобы ускорить выздоровление. Не бегайте! Попробуйте упражнения, предложенные ниже, прогуляйтесь , поплавайте , покатайтесь на велосипеде … любое занятие, которое не вызывает боли при движении!

Упражнения для восстановления

Следующие упражнения сосредоточены на 3 ключевых аспектах восстановления после растяжения связок голеностопного сустава и включают в себя:

• подвижные упражнения, чтобы снять напряжение
• упражнения на устойчивость, которые требуют контролируемой силы
• упражнения на растяжку, которые восстанавливают гибкость в пораженном и окружающем пространстве

Снять напряжение

Упражнение 1: Коленные круги

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы ваши ноги соприкасались. Согните колени и медленно опустите себя в сторону, двигаясь вокруг, пока ваши коленные чашечки не «нарисуют» круг в воздухе. Повторите это 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Упражнение 2: Пронация / Супинация

Техника выполнения:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Теперь одновременно поверните обе ноги наружу (супинация). А потом внутрь (пронация). 1 повторение включает как пронацию, так и супинацию. Повторите 10 раз.

Увеличить гибкость

Упражнение 1: растяжение ахиллова сухожилия и икры

Техника выполнения:

Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки не касались земли. Держа колено прямо, опустить пятку травмированной ноги к земле. Согните колено, чтобы растянуть мышцы ближе к лодыжке. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 подхода.

Упражнение 2: Сядьте на пятку

Техника выполнения:

Сядьте на пятки, вытянув ноги. Вы должны чувствовать растяжение вдоль лодыжек и голеней. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 подхода. Если вы хотите увеличить растяжку, подтяните колени к телу.

Восстановить баланс и силу

Упражнение: стойка на одной ноге

Техника выполнения:

Встаньте на одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Как только вы сможете спокойно стоять в течение 30 секунд, попробуйте более сложный вариант: сдвиньте голову набок или закройте глаза. Вы также можете попробовать коснуться земли перед собой, сзади или сбоку рукой, стоя на одной ноге.

Упражнение 2: Приседания на одной ноге

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Поднимите здоровую ногу перед собой. Держите колено вытянутым.
3. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги.

Сделайте 5-12 повторений, по 2-3 подхода.

Когда можно бегать после растяжения лодыжки

К бегу после растяжки лодыжки нужно отнестись серьезно. После того, как вы успешно двигаете ногой и идете без боли, вы можете сделать легкую пробежку. Если бег не кажется полностью естественным, сделайте еще один 3-дневный перерыв. Лучше подождать, чем привыкнуть к дисбалансу.

Если вы все еще испытываете боль во время бега или не совсем готовы начать, вы можете сосредоточиться на вышеупомянутых реабилитационных упражнениях, чтобы восстановить емкость ваших тканей, прежде чем снова приступить к бегу.

Помнить:

Правильное восстановление окупается в долгосрочной перспективе!

Растяжение сухожилий, связок и мышц

Обзор

Растяжения — очень распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При более тяжелой травме может произойти полный разрыв мышц, сухожилий или связок.

Сухожилия являются продолжением мышц и соединяют их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Как сухожилия, так и связки состоят из прочных эластичных соединительнотканных волокон и участвуют в формировании суставов. Поэтому при чрезмерном разгибании в суставе или применении сильной тяги травмируются и связки, и сухожилия. Например, при резком неловком движении, падении, прыжке с высоты или столкновении во время занятий контактными видами спорта. Растяжение мышц, как правило, происходит при попытке выполнить чрезмерную работу, например, поднять или удержать слишком тяжелый предмет.

Чаще всего встречается растяжение ноги в коленном и голеностопном суставах. Растяжение голеностопа обычно происходит при чрезмерном перемещении веса на внешнюю часть стопы, что вызывает повреждение или полный разрыв сухожилия. Растянуть голеностоп можно при ходьбе или беге по неровной местности, а также, поскользнувшись на льду. Растяжение коленного сустава чаще случается при падении на колено, скручивающих движениях в бедре при фиксированной голени, что нередко бывает у футболистов, а также при игре в хоккей, баскетбол, катании на лыжах. На руках растяжению больше подвержены лучезапястный сустав и сустав большого пальца.

Растяжения зачастую происходят во время занятий игровыми видами спорта при резком ускорении и торможении. Особенно тогда, когда человек начинает тренироваться без достаточной разминки, и его мышцы и связки еще не готовы к нагрузке. Опытные спортсмены нередко получают травму, находясь на пике физической формы, так как в этот период они максимально нагружают свои мышцы.

В группе риска также находятся дети, так как их суставы и связочный аппарат еще до конца не сформированы. Нередко растяжения у маленьких детей возникают при резких рывках, когда малыш спотыкается и падает, а взрослый продолжает крепко держать его за ручку. Особенно высока вероятность травмы мягких тканей у детей спортсменов. Однако необходимо помнить, что это полезно для здоровья и может повысить уверенность ребенка в своих силах и его самооценку.

Другие факторы, повышающие вероятность растяжения и разрыва связок, мышц и сухожилий:

• отсутствие тренировки — без регулярных физических упражнений мышцы и суставы слабеют и теряют гибкость, что повышает вероятность травмы;
• нарушение техники упражнений — если неправильно распределять вес при ходьбе или беге, или неумело приземлиться после прыжка с высоты, можно повредить связки колена или голеностопа;
• плохая разминка — разогрев перед тренировкой делает мышцы эластичными и повышает амплитуду движений, что снижает риск растяжения;
• усталость — когда мышцы устали, нарушается координация и высока опасность неловкого движения;
• пожилой возраст — сопровождается снижением эластичности и силы мышц;
• беременность, особенно её вторая половина, связана с повышенным размягчением и излишней эластичность соединительной ткани под действием гормонов, что может повышать вероятность растяжения и разрыва связок и сухожилий при занятиях спортом.

Симптомы растяжения связок, сухожилий и мышц

Для растяжения связок характерны следующие признаки:

• боль вокруг сустава, усиливающаяся при прощупывании и движении;
• отек (припухлость) тканей;
• кровоизлияние под кожу (гематома или синяк);
• нарушение работы сустава из-за боли.

Отек после растяжения появляется быстро, в то время как гематома (синяк) может образоваться позднее или его может вообще не быть. Иногда он появляется не в месте растяжения, а рядом с ним, так как перед попаданием в верхние слои кожи кровь из поврежденной ткани просачивается по мышцам и вокруг сустава.

Растяжение мышцы также происходит при ее чрезмерном натяжении или слишком резком сокращении мышцы. Чаще всего случается растяжение мышц бедра и спины.

Растяжение мышц сопровождается:

• болью в мышце при движении и прощупывании;
• отеком и припухлостью;
• возможно, образованием гематомы (синяка);
• болезненным уплотнением в месте травмы, что связано с сокращением поврежденных, частично порванных волокон мышцы;
• частичным или полным нарушением функции мышцы (трудности при попытке согнуть руку, удержать даже небольшой груз, наклониться и др.).

Легкие травмы проходят самостоятельно в течение нескольких дней или недель. Однако при серьезных повреждениях не стоит откладывать визит к врачу.

Признаки тяжелой травмы, требующие обязательного обращения к врачу:

• интенсивная боль и быстро нарастающий отек или гематома тканей;
• нарушение функции поврежденной части тела: невозможность пошевелить пальцем, рукой, ногой и др.
• невозможность опереться на поврежденную ногу: она подгибается;
• слишком большой, непривычный объем движения в суставе, например, чрезмерное разгибание;
• поврежденная конечность деформирована, искривлена, под кожей появились шишки, бугры;
• онемение, потеря чувствительности или бледность кожи в поврежденной области;
• в течение нескольких дней состояние не улучшается.

Эти симптомы могут говорить о наличии полного разрыва связок, сухожилий, мышц или перелома костей. В этих случаях самолечение имеет непредсказуемый результат.

Что делать при растяжении: первая помощь

Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.

При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.

После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.

Чего нельзя делать при растяжении:

• Греть и растирать место травмы. Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы, отека и заживление. Сразу после травмы эти манипуляции оказывают обратный эффект.
• Принимать алкоголь. Это усиливает кровотечение, отек, замедляет восстановление тканей. Алкоголь допустим только тогда, когда медицинская помощь труднодоступна и нечем уменьшить сильную боль.
• Продолжать работу или тренировки через боль. Растянутым связкам или мышцам нужен покой для скорейшего восстановления. Только спустя некоторое время можно будет приступить к выполнению специальных упражнений, помогающих быстрее вернуться к привычной жизни.

Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.

При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.

При малейших сомнениях по поводу тяжести полученной травмы обратитесь за медицинской помощью. Помимо врачебного осмотра вам потребуется сделать рентгеновский снимок или компьютерную томографию (КТ) поврежденной части тела. С помощью этих исследований можно различить сложные виды переломов и другие виды травм, которые трудно определить по внешним признакам.

Лечение растяжений у врача

Если вы подозреваете перелом, если боль и отек выражены значительно или под кожей образовалась большая гематома, а также при повреждениях у пожилых людей, желательно обратиться к врачу в первые часы после травмы. Причем чем быстрее, тем лучше.

Позднее обращение к врачу при тяжелых растяжениях, сопровождающихся разрывом связок, делает неэффективным консервативное лечение, вынуждает прибегать к операции. Если вдруг, помимо растяжения, имеется перелом, то постепенно нарастающий отек будет мешать хирургу восстановить правильное положение костей и хорошо зафиксировать конечность. Здесь время играет против нас, усложняет лечение.

При растяжении вы можете посетить хирурга в поликлинике или добраться до травмпункта. В обоих учреждениях вас должны обслужить без записи: в травмпунктах в принципе оказывают срочную помощь, а при посещении поликлиники нужно будет уточнить в регистратуре, что вы обращаетесь по «острой боли». В травмпункте вам сразу смогут провести рентген поврежденной области. В поликлинике не всегда есть рентгеновский аппарат. Если состояние не позволяет самостоятельно добраться до врача, вызовите скорую помощь.

Врач поможет обезболить место травмы и порекомендует лекарства, которые вы сможете принимать самостоятельно. Обычно при сильной боли рекомендуется принимать парацетамол. Если он не помогает, может потребоваться специальное обезболивающее, отпускаемое по рецепту. Врач также может назначить нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП) в форме крема или геля, например, кетопрофен. Следует наносить его на место растяжения и сразу после этого мыть руки.

Кетопрофен повышает светочувствительность кожи. Во время лечения и в течение двух недель после этого следует избегать контакта этих участков кожи с прямыми солнечными лучами или искусственным освещением (например, в соляриях). НПВП для приема внутрь (например, ибупрофен в таблетках) также помогают снять отек и воспаление.

В ряде случаев при растяжении накладывается гипсовая лангета или повязка, как при переломах. Обычно со 2-3 дня назначаются физиопроцедуры, которые ускоряют процесс восстановления. Чаще это УВЧ, позже — озокерит, компрессы с лекарственными веществами, лечебный массаж, лечебная физкультура, электрофорез с рассасывающими, противовоспалительными и обезболивающими средствами. В случае разрыва связок или мышц и неэффективности консервативного лечения врач может порекомендовать вам хирургическое лечение. Во время операции производят сшивание поврежденных тканей между собой, а после накладывают гипс до полного срастания шва.

Восстановление после растяжения

Продолжительность восстановления тканей зависит от тяжести растяжения. Например, при растяжении голеностопа ходить можно уже через 1-2 недели, полное выздоровление займет 6-8 недель, а вновь заниматься спортом можно через 8-12 недель. При мышечных растяжениях время выздоровления варьируется очень сильно. Иногда требуется несколько недель, иногда — несколько месяцев.

В некоторых случаях хронические осложнения (боль, кратковременные отеки и неустойчивость) сохраняются месяцами и даже годами.

Следует обратиться к травматологу, если спустя положенное время после растяжения вам не становится лучше или, наоборот, симптомы становятся более выраженными.

Профилактика растяжений связок, суставов и мышц

Чтобы избежать растяжений, необходимо соблюдать осторожность во время занятия спортом и в повседневной жизни. Однако ни в коем случае нельзя оберегать себя или детей от физических упражнений. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц как часть общей программы физической культуры помогают избежать растяжений и сохранить силу и гибкость суставов. Для профилактики растяжения голеностопа подбирайте удобную обувь, особенно для спорта, а также если вам приходится большую часть дня проводить на ногах. Обувь должна быть высокой, желательно на шнурках, чтобы она плотно фиксировала лодыжки. Нельзя носить стоптанные ботинки, так как в них проще подвернуть ногу. При ношении обуви на высоком каблуке вероятность этого также выше.

При частых растяжениях во время тренировок необходимо использовать специальные фиксаторы или обматывать уязвимые суставы эластичным бинтом для дополнительной защиты. Существуют специальные упражнения, которые позволяют укрепить мышечный корсет и снизить к минимуму риск растяжений.

5 правил для защиты от растяжений

• Делайте разминку перед тренировкой, а заминку — после.
• Не занимайтесь спортом до полного изнеможения, в состоянии усталости риск несчастного случая повышается.
• Избегайте падений — поддерживать порядок на лестницах, в коридорах и в саду, а зимой посыпать дорожки рядом с домом песком — отличная профилактика травм.
• Старайтесь не ходить и не бегать по неровным поверхностям.
• Питайтесь правильно, чтобы мышцы были сильными, а кости и суставы крепкими.

Куда обратиться при растяжении?

С помощью сервиса НаПоправку вы можете быстро найти:

• врача травматолога;
• все травмпункты в городе;
• детские травмпункты;
• круглосуточные травмпункты;
• платные травмпункты.

Возможно, Вам также будет интересно прочитать

Localisation and translation prepared by Napopravku.ru. NHS Choices provided the original content for free. It is available from www.nhs.uk. NHS Choices has not reviewed, and takes no responsibility for, the localisation or translation of its original content

Copyright notice: «Department of Health original content © 2020»

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительной цели и носят рекомендательный характер.

Напоправку.ру 2020

Литература:

1. Sprengel, «Pragmatische Geschichte der Heilkunde».
2. Guardia, «La Médecine à travers les âges».
3. Мирский, «Хирургия от древности до современности. Очерки истории.» (Москва, Наука, 2000, 798 с.).
4. https://www.trilife.ru/blogs/537/kak-trenirovatsya-s-begovoy-travmoy/.
5. https://sport-i-zdorovie.ru/zdorove/beg-posle-rastjazhki-lodyzhki/.
6. https://lib.napopravku.ru/diseases/rastyazhenie-sukhozhiliy-svyazok-i-myshts/.
7. Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
8. З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
9. Скориченко, «Доисторическая M.» (СПб., 1996); его же, «Гигиена в доисторические времена» (СПб., 1996).